¿Todas las grasas son malas para la salud?

Seguro que habrás oído que no es bueno comer grasas, o que no hay que comer muchos huevos. De hecho, eso se dice en muchas las guías y recomendaciones habituales de alimentación sana. En estas guíeas suele hacerse la siguiente recomendación acerca de la distribución del origen de las calorías totales que debe ser:

-50-55% hidratos de carbono
-30-35% grasas
-10-15% proteínas

Un 30-35% de grasas al día suponen (para una persona normal con una ingesta diaria de 2.250 kilocalorías) unos 40-60 gramos de grasa al día, lo que nos ofrecería un 20% de la energía total. Parece que en ese caso sería difícil olvidarse de aquel consejo que dice “una dieta baja en grasa es una dieta sana”. Es obvio que esa recomendación (“no hay que comer grasas”) está equivocada. Estos consejos deberían sustituirse por otros más adecuados como:

a) Consuma grasa “de la buena” (ácidos grasos insaturados, aceite de oliva, etc.).
b) Evite la bollería industrial (“bollicaos”, “donuts”, etc.) y la comida rápida (fast-food).
c) Evite las “grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”, también conocidas como grasas trans.

¿Qué tipos de grasas hay?
Explicaré un poco estas tres recomendaciones. Las grasas de los alimentos son principalmente de dos tipos: ácidos grasos y colesterol. Los ácidos grasos, a su vez, se clasifican en saturados (AGS) o insaturados (AGI). Los AGS se encuentran sobre todo en las grasas animales, el aceite de coco y de palma, la mantequilla, la manteca y otros derivados cárnicos.

Los AGI, a su vez, son principalmente de dos tipos: monoinsaturadas (AGMI) como las contenidas en el aceite de oliva; y las poliinsaturadas (AGPI) que a su vez se dividen en omega-3 y omega-6 (ahora sabes lo que significa eso que anuncian en la tele de los omega). Los AGPI omega-3 están en la soja, el aceite de colza, las nueces, el pescado, los mariscos y en los mamíferos acuáticos (ballenas, focas, etc.). Los AGPI omega-6 están sobre todo en los aceites vegetales de maíz y de girasol. Cuando los estos aceites vegetales omega-6 (de maíz y girasol) se someten a determinados procesos industriales se convierten en lo que se denominan ácidos grasos de tipo trans. Si lees los ingredientes de los “donuts”, por ejemplo, podrás ver  que contienen “grasas vegetales hidrogenadas”. Estas grasas trans se comportan igual (o peor) que las grasas saturadas y se encuentran sobre todo en la bollería industrial, margarinas, platos precocinados y patatas fritas. Se usan también en bares y restaurantes como aceite para freidoras.

Las pérfidas grasas trans
Podemos decir una cosa segura: que las grasas trans son muy malas para la salud. Son tan malas que en el año 2004, el gobierno de Dinamarca las prohibió en cualquier alimento. En 2005 las autoridades municipales de Nueva York pidieron a los restaurantes que no usaran este tipo de grasas voluntariamente . La medida tuvo muy poco éxito ya que estas grasas son muy baratas, mejoran el aspecto de la comida, hacen que dure más e incluso la vuelven mucho más suculenta y apetitosa al paladar (es la razón por la que una Big Mac de vez en cuando está tan buena). Serían las grasas perfectas si no fueran porque son mortales. Un año después, en 2006, se prohibieron las grasas trans en todos los restaurantes y proveedores de alimentos de Nueva York . 

Está demostrado que el consumo de grasas trans eleva el nivel de colesterol LDL o "malo", disminuye la presencia del colesterol HDL o "bueno", favorece la aterosclerosis, aumenta considerablemente el riesgo de sufrir hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes,  hace que se acumule gran cantidad de grasa en el abdomen y son muy malas para tu bebé en el caso de que estés embarazada . A mediados de 2006, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine  hizo que grandes empresas como Kellogg’s, Nestlé o Cadbury anunciaran su intención de reducir o retirar por completo estas grasas de sus artículos. Desgraciadamente, en España no hay aún una ley que obligue a disminuir y eliminar los niveles de grasas trans. Por todo lo dicho es evidente que, en este grupo de grasas es conveniente “reducir (y suprimir) su consumo”. En España no es obligatorio informar en los ingredientes de los alimentos del contenido en grasas trans, por lo que verás que en las etiquetas únicamente indican “aceites vegetales” o, a lo sumo, “aceites vegetales hidrogenados”. Es algo bastante engañoso ya que cualquiera que lea “aceites vegetales” o “100% vegetal” se queda tranquilo pensando que todo lo vegetal es bueno, cuando la realidad es que las diabólicas grasas trans son de origen vegetal. Compruébalo tú mismo: lee los ingredientes de las galletas, pan de molde, comida precocinada o patatas congeladas que tengas en casa. Cuando veas “aceites vegetales” piensa que los más probable es que sean las maléficas grasas trans. Es casi imposible librarse de ellas aunque hay que tratar de reducir e incluso suprimir su consumo. Tus arterias te lo agradecerán.

Por otro lado, los ácidos grasos saturados están, sobre todo, en las grasas animales (carnes y mantequilla, por ejemplo). Un gran consumo de grasas animales se ha asociado con un aumento del riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama, cáncer de colon (aunque éste último podría ser por el consumo de carnes rojas y no tanto por el consumo de grasa), obesidad, diabetes, etc. En este grupo de grasas también es conveniente “reducir el consumo”.

Pasemos al colesterol. Se sabe a ciencia cierta que altos niveles en sangre de colesterol LDL  (malo) predicen mayores riesgos de sufrir una enfermedad cardiovascular (infarto, angina de pecho, etc.) mientras que altos niveles en sangre de colesterol HDL (el bueno) resultan protectores. Es decir que ¡no todo el colesterol es malo! Es más, cuanto más colesterol HDL tengas en sangre, menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.


¿Hay grasas buenas para la salud?
Además, la ingesta de AGPI omega-3 (recuerda, las grasas del pescado, de la soja o de las nueces)  y de AGM (recuerda, en el aceite de oliva)  han mostrado la capacidad de reducir los niveles de LDL y de aumentar los niveles de HDL, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón y de las arterias. Los omega-3 han demostrado ser beneficiosos para prevenir el deterioro cognitivo de la enfermedad de Alzheimer  y para reducir el riesgo de padecer cáncer de útero y de mama  así como el riesgo de enfermedades mentales . El aceite de oliva también ha demostrado ser beneficioso para el control del azúcar en sangre en pacientes diabéticos ; previene el cáncer de mama  y otros tipos de cáncer ; y su consumo se asocia inversamente a estenosis carotídea  y a un efecto protector contra la hipertensión . En resumen, son unas grasas muy sanas y beneficiosas para nuestro organismo, un regalo de la naturaleza. Los AGPI omega-6 (en el aceite maíz y de girasol) reducen el colesterol malo (sobre todo si sustituyen a la grasas saturadas animales) pero son las más susceptibles a transformarse en grasas tras, por lo que no son tan recomendables .

No todas las grasas son malas; hay incluso grasas muy buenas y sería una imprudencia no consumirlas, dados los impagables beneficios que producen en nuestro organismo. Una dieta sana y equilibrada debe contener grasa de la buena (nueces, soja, pero sobre todo, con nuestra tradición de cultura mediterránea, pescado y aceite de oliva). Desayunar unas tostadas con aceite de oliva es mucho más sano que desayunar un croissant u otra bollería (que pueden estar hechos con margarinas o grasas trans, en vez de mantequilla).

¿Y qué pasa con las nueces, el aceite y los huevos?
Y tú podrías pensar que “eso está muy bien, pero si me inflo a nueces y a aceite de oliva me voy a poner inmenso porque ambos alimentos engordan mucho”. La realidad es que artículos recientes demuestran que un mayor consumo de nueces y de aceite de oliva no engorda.  La creencia de que el aceite de oliva y las nueces engordan no se sostiene con ningún trabajo científico. Puedes estar tranquilo, consúmelos sabiendo que serán tremendamente beneficiosos para tu salud.

Otro consejo que suele darse a menudo es “reduzca su consumo de huevos, ya que éstos contienen colesterol”. Sin embargo no hay ningún dato que demuestre que el consumo de huevos aumente los niveles de colesterol en sangre (salvo en personas diabéticas).  El consumo regular de huevos (más de 6 por semana) no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares ni infartos cerebrales ,  ni tampoco provoca un aumento significativo del colesterol LDL . En vista de que los huevos son una fuente barata y accesible de proteínas y vitaminas y no se ha demostrado que su consumo aumente el riesgo de enfermedades, sería muy imprudente retirarlos de una dieta sana y equilibrada.