¿Todavía contando calorías? Entonces estás anticuada...

Seguro que todos tenemos en mente a alguien de nuestro entorno empeñado en saber cuántas calorías tiene este o aquel alimento y procurando no pasar de un límite marcado. Incluso los teléfonos móviles más modernos disponen de una aplicación para ello. Pues siento deciros que esa preocupación por las calorías es inútil para mejorar la salud y disminuir el sobrepeso.

No es ningún secreto que en España y en todo el mundo occidental estamos más gordos que nunca y no es sólo por una predisposición genética a la obesidad. Muchas personas que estaban con una sílfide en su juventud cogen kilos incontroladamente cuando pasan de los 40 años.

Tampoco es ningún secreto que el típico consejo de "ingiera menos calorías y haga más ejercicio" no es suficiente para evitar el aumento de peso, a la vista de los resultados. Y es que, admitámoslo, a nadie le gusta pasar hambre.

En este contexto resulta altamente interesante el hallazgo más reciente de la Universidad de Harvard que se resume en que hay algunos alimentos que sí debemos comer muy a menudo en vez de comer menos de todo [1]. En dicho estudio se han analizado las costumbres dietéticas de más de 100.000 voluntarios sanos que no eran obesos al iniciar el estudio. Además de la dieta, se analizaron la cantidad de ejercicio, la calidad del sueño, cuánto veían televisión, si fumaban o si bebían alcohol. Estos sujetos fueron seguidos durante 12-20 años y cada 2 años rellenaban unos cuestionarios acerca de uss hábitos alimenticios y de su peso.

El estudio muestra que la sabiduría popular ("come menos de todo para tomar menos calorías y evitar las grasas") está profundamente equivocada. No sólo importan las calorías que se ingieren sino más bien el tipo de alimento del que proceden las calorías.

Existen comidas sanas y comidas menos sanas, y el consejo correcto debería ser comer más de lo bueno y menos de lo malo. La idea de que hay que comer "de todo, pero menos, para ingerir menos calorías" está anticuada.

En el estudio se muestra que la actividad física también tiene beneficios para el control del peso, pero si se ignoran las pautas de alimentación sana, aunque se haga deporte, uno puede seguir engordando. La gente no engorda de un día para otro. Más bien, los gramos aumentan discreta y silenciosamente hasta que un día comprobamos que no nos cierra el pantalón. Pero más importante que tengamos que renovar nuestro armario (y comprar ropa de una o varias tallas más) es el potencial daño para nuestra salud. La evidencia científica actual coincide en señalar que el sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, ictus y cáncer de mama, así como cáncer de colon.

Sin embargo, pequeños cambios (sí, pequeños) en la ingesta, en el ejercicio y en otros hábitos de vida pueden resultar en grandes cambios de peso a lo largo de años. En el estudio mencionado, los participantes ganaban de media casi 0,5 kg al año, lo que en 20 años da una friolera de 10 kg. Ni que decir tiene que había otros participantes que ganaron mucho más peso, mientras que sólo unos pocos conseguían mantenerse en su peso.

¿Cuáles son los alimentos que más engordan (independientemente de las calorías que contengan)?
 1. Patatas fritas en grasas saturadas y otras grasas trans (patatas fritas industriales y patatas y otros snacks en bolsas).
2. Refrescos con azúcar.
3. Carnes rojas (ternera, buey) y carnes procesadas (embutidos, salchichas, etc.).
4. Patatas (en general).
5. Dulces y postres (tartas, bollos, etc.)
6. Pan, arroz y pasta no integral.
7. Otros alimentos fritos en en grasas saturadas y otras grasas trans.
8. Zumos de frutas (hechos a base de concentrado de frutas y normalmente con azúcar añadido).
9. Mantequilla.

¿Cuáles son los alimentos que no engordan o ayudan a adelgazar?
1. Frutas.
2. Verduras y hortalizas.
3. Pan, arroz y pasta integral.
4. Yogur
5. Nueces y frutos secos

Sorprendentemente algunos alimentos tradicionalmente calóricos tuvieron un efecto neutro, como son los productos lácteos (ya sean leche entera, quesos, o leche semidesnatada o desnatada). En dicho estudio, los sujetos que sólo tomaban un vaso de vino al día tampoco aumentaban su peso, al contrario de los que tomaban otros tipos de alcohol.

Lo mismo sucede con el aceite de oliva. El estudio mencionado, realizado en Harvard, no estudió los efectos del aceite de oliva en el peso, pero otros estudios realizados en España y en Europa desmienten eso de que "el aceite de oliva engorda", a pesar de que contiene muchas calorías.

Conclusión: la capacidad de engordar de un alimento no proviene del número de calorías, sino de su estructura y función, por lo que alimentos como el aceite de oliva o las nueces, a pesar de ser ricos en calorías, no deben retirarse de una alimentación sana y equilibrada, aunque todavía algunos nutricionistas se empeñen en ello.

Referencias
1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 23;364:2392-404.